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便秘は、現代人の悩みのひとつです。厚生労働省の調査によると、日本人の便秘の有病率は15歳以上で14.9％と、比較的高い水準にあります。便秘は、排便間隔が2日以上あいたり、排便時にいきんだり、排便物が硬かったり、コロコロとした形状だったりする状態です。

便秘には、大きく分けて「機能性便秘」と「器質性便秘」の2つのタイプがあります。機能性便秘は、器質的な異常がなくても起こる便秘のことで、原因は不明なことが多いです。一方、器質性便秘は、腸の病気や薬の副作用など、器質的な異常が原因で起こる便秘のことです。

便秘の治療には、薬物療法や食事療法、運動療法などがあります。薬物療法には、刺激性下剤や緩下剤などがありますが、長期間の使用は避けた方がよいでしょう。食事療法では、水分や食物繊維を十分に摂ることが大切です。運動療法では、適度な運動を習慣づけることが効果的です。

近年の研究では、便秘の予防や改善に効果的な生活習慣や食事があることが明らかにされています。以下では、最新の研究を基に、便秘に効果的な生活習慣や食事について解説します。

1. 適度な運動を習慣づける

適度な運動は、腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する効果があります。具体的には、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的です。週に3～4回、30分程度の運動を習慣づけましょう。

1. 水分を十分に摂る

水分は、腸の便を柔らかくして、排泄を促進する効果があります。1日に1.5～2リットルの水分を摂るようにしましょう。水のほかにも、お茶やジュースなども効果的です。

1. 食物繊維を十分に摂る

食物繊維は、腸内で水分を吸収して便を膨らませ、排泄を促進する効果があります。1日に25～35gの食物繊維を摂るようにしましょう。食物繊維は、野菜や果物、きのこ、海藻、全粒穀物などに多く含まれています。

1. 規則正しい生活を心がける

規則正しい生活は、腸の働きを整える効果があります。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に食事をとり、同じ時間に排便するようにしましょう。

1. ストレスを溜めない

ストレスは、腸の働きを悪化させる原因になります。ストレスを溜め込まないように、適度にリラックスする時間を作りましょう。

上記の生活習慣や食事を、ぜひ取り入れてみてください。便秘の改善に効果的であると期待できます。

■具体的なアドバイスや方法

以下に、便秘改善に効果的な具体的なアドバイスや方法をいくつかご紹介します。

・水分補給を意識する
食事や間食の際に、水やお茶を飲むようにしましょう。また、仕事や勉強の合間などに、こまめに水分補給をするように心がけましょう。

・食物繊維を意識的に摂る
野菜や果物、きのこ、海藻、全粒穀物などを、積極的に摂るようにしましょう。また、料理にきのこや海藻を加えたり、全粒粉のパンを食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

・規則正しい生活を心がける
毎日同じ時間に起きて、同じ時間に食事をとり、同じ時間に排便するようにしましょう。また、仕事や勉強が忙しくても、毎日30分程度の運動をするようにしましょう。

・ストレスを溜めない
適度にリラックスする時間を作りましょう。趣味に没頭したり、好きな音楽を聴いたり、好きな人と話をしたりするのもよいでしょう。

便秘は、早めに対策することが大切です。上記のアドバイスや方法を参考に、ぜひ便秘を改善しましょう。