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肩こりは、日本人の約8割が抱えていると言われている国民病です。肩こりの原因はさまざまですが、その一つに「肩関節のインナーマッスルの衰え」が挙げられます。

肩関節には、大きく分けて「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の2種類の筋肉があります。アウターマッスルは、肩を動かすための主動筋です。一方、インナーマッスルは、肩を安定させるための補助筋です。

肩こりの原因となるのは、アウターマッスルばかりが鍛えられ、インナーマッスルが衰えてしまうことです。アウターマッスルが強すぎると、肩関節が過剰に動いてしまい、関節を支えるインナーマッスルに負担がかかります。その結果、肩関節の周辺の筋肉や腱が緊張し、肩こりを引き起こします。

そこで、肩こりを改善するためには、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えることが大切です。

■初心者でもできる「肩関節のインナーマッスル」の鍛え方

肩関節のインナーマッスルを鍛えるには、以下の3つのエクササイズが効果的です。

【1】壁に手をついて、肩甲骨を寄せる

壁に向かって立ち、両手を肩幅に開いて壁につき、肩甲骨を寄せます。このとき、肘は伸ばしたままで、肩が上がりすぎないように注意します。この姿勢を10秒キープし、3セット繰り返します。

【2】肩甲骨を回す

椅子に座って、両手を背中に回し、肩甲骨を寄せます。そのまま、肩甲骨を内側に回し、外側に回します。この動作を10回繰り返します。

【3】肩甲骨を上下させる

椅子に座って、両手を背中に回し、肩甲骨を寄せます。そのまま、肩甲骨を下に下ろし、上に上げます。この動作を10回繰り返します。

これらのエクササイズは、いずれも初心者でも簡単に行うことができます。毎日10分程度の時間を取って、継続して行うことが大切です。

■エクササイズのポイント

エクササイズを行う際は、以下のポイントを押さえましょう。

・ゆっくりと、丁寧に動作を行う
・痛みを感じたら、すぐに中止する
・呼吸を止めずに、自然な呼吸で行う

また、エクササイズだけでなく、普段から肩をリラックスさせるためのストレッチやマッサージも取り入れましょう。

肩こりは、日常生活の中で無理な姿勢をとったり、同じ動きを繰り返したりすることでも起こります。肩こりを感じたら、まずは自分の生活習慣を見直し、改善できるところから始めましょう。

■肩こり改善のまとめ

肩こりの原因の一つである「肩関節のインナーマッスルの衰え」を改善するためには、以下の3つのエクササイズが効果的です。

・壁に手をついて、肩甲骨を寄せる
・肩甲骨を回す
・肩甲骨を上下させる

これらのエクササイズは、いずれも初心者でも簡単に行うことができます。毎日10分程度の時間を取って、継続して行うことが大切です。また、エクササイズだけでなく、普段から肩をリラックスさせるためのストレッチやマッサージも取り入れましょう。