腰痛予防に効果抜群な筋トレ方法を徹底解説!コアマッスル&インナーマッスル強化

腰痛の予防には筋力トレーニングが効果的です。

しかし、鍛える部位や筋トレ方法を勘違いしていると全く効果がなかったり、故障の原因になってしまって逆効果の恐れもあります。

腰痛予防・改善のために鍛えたい筋肉と、効果的なトレーニング方法を紹介します。

 

腰痛予防

腰痛を予防する上で効き目があるのは、コアマッスルを鍛えるのが効果的です。

腰は、脊椎(特に5つの腰椎)のみで支えているだけなのに、体全体の体重を支えている最重要の部位です。

そのため、不安定にならざるをえない脊椎を、靭帯や関節や筋肉が協力し合いながら支えています。

したがって、日常生活では大きな負担を強いているわけです。

体重や変化に富んだ動きをすることで負荷を軽減するために、体幹をしっかり鍛えて損傷を軽減して欲しいです。

腰痛の予防や改善には、腹筋や背筋の筋肉トレーニングを実践するのが望ましいです。

最近では、インナーマッスルを鍛えるのがもっとも重要であることがわかってきました。

そもそも、インナーマッスルとは、体の外から触れることができない深層の筋肉です。

体幹(胴体)だけでなく、股関節や脚、肩、腕にもあります。

体幹にあるものはコアマッスルと呼ばれ、鍛えるあげると、腰痛の予防・改善に一番効き目があります。

腹横筋と多裂筋というコアマッスルの体幹トレーニングを注目して下さい。

腹横筋に関しては多種多様な動作の初動の筋肉になるので、お腹周りの安定性を強靭にできるメリットは大きいです。

また、筋トレで血行不良による腰痛の予防・改善にも効果的です。

 

効果的なトレーニング

腰痛予防の効果的なコアマッスルトレーニング方法を紹介します。
【ブリッジ】

ヒザを立てて仰向けに寝ます。お尻を持ち上げ、ヒザから肩までが一直線の坂になるようにします。

この状態で、30秒ほどキープしましょう。

ポイントは、前モモに力が入らないようにしましょう。

前モモに力が入ると腰が反って痛みやすくなります。

かかとの位置がお尻に近すぎると前モモに力が入りやすくなるので注意してください。

下ろすときは、背骨の上のほうからゆっくり下ろしましょう。3セット行うのが目安です。

慣れてきたら、キープするときに片脚をまっすぐ伸ばすと負荷が高くなります。

ただし、姿勢が崩れると効果がなくなってしまうので、無理はしないようにしてください。

やり方を間違うと、逆に腰を痛めてしまうこともあるので、正しい姿勢を保つことが大切です。

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